科學(xué)、正確的熱身應(yīng)發(fā)揮以下3個(gè)效果:1、活動(dòng)僵硬肌肉的肌肉、關(guān)節(jié)2、喚醒相運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和相關(guān)肌肉纖維3、提高訓(xùn)練中需要使用的肌肉、關(guān)節(jié)的溫度。

　　因此，我們可以將熱身運(yùn)動(dòng)分為以下三個(gè)部分:1.肌肉升溫;2.動(dòng)態(tài)拉伸;3.適應(yīng)性力量訓(xùn)練。

　　這三個(gè)部分不是每次健身前都要做，而是根據(jù)訓(xùn)練部分選擇熱身內(nèi)容，**有針對(duì)性地讓需要訓(xùn)練的肌肉。

　　***部分。

　　肌肉變暖了。

　　首先，肌肉升溫這一部分主要是在下肢訓(xùn)練前進(jìn)行的。那是因?yàn)槲覀兊南轮∪馔ǔ１壬习肷砑∪飧枰罅康难貉h(huán)來(lái)完全運(yùn)行。因此，在進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練之前，我們必須花更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)充分熱身。

　　在這里，我們建議低強(qiáng)度踩自行車(chē)5分鐘，把心率控制在自己比較大心率的50-60%，使腳的血液循環(huán)，提高肌肉溫度。

　　另外，據(jù)數(shù)據(jù)顯示，2013年不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的熱身對(duì)單腳比較大負(fù)荷的影響的研究報(bào)告顯示，在實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行低強(qiáng)度自行車(chē)的熱身后，進(jìn)行腳的動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)顯示出的力量能力，**度自行車(chē)的熱身后和完全不熱身，直接訓(xùn)練

　　另外，其他跑步、快走等也可以用于肌肉的升溫。但是，踩自行車(chē)時(shí)的肌肉運(yùn)動(dòng)模式與進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練時(shí)**相似，決定了***、**有針對(duì)性地加熱訓(xùn)練時(shí)需要調(diào)動(dòng)的肌肉。

　　這里值得注意的是，熱身是根據(jù)每次健身時(shí)需要訓(xùn)練的肌肉進(jìn)行的。如果你***訓(xùn)練的是上肢肌肉，踩自行車(chē)加熱下肢的話，浪費(fèi)時(shí)間和精力是沒(méi)有用的。

　　因此，肌肉升溫這一部分在訓(xùn)練上半身肌肉時(shí)可以省略，而且只有下一部分熱身才能使上半身肌肉升溫。

　　第二部分。

　　動(dòng)態(tài)拉伸。

　　在進(jìn)行拉伸熱身之前，必須理解動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的區(qū)別。許多研究表明，與靜態(tài)拉伸相比，動(dòng)態(tài)拉伸可以使肌肉更加充分有效地?zé)嵘恚岣哂?xùn)練中的表現(xiàn)。

　　有些人靜態(tài)拉伸時(shí)，保持拉伸姿勢(shì)過(guò)長(zhǎng)或靜態(tài)拉伸后立即訓(xùn)練，反而會(huì)對(duì)肌肉力量和訓(xùn)練效果產(chǎn)生不利影響。

　　因此，下一個(gè)熱身拉伸動(dòng)作都是動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作，分為上半身和下半身肌肉兩種。通過(guò)拉伸，我們能達(dá)到進(jìn)一步使肌肉升溫，并使僵硬的關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)的效果。

　　首先，針對(duì)上半身肌肉而言，**為重要的是充分熱身肩膀，及其周?chē)S持平衡的肌肉，當(dāng)然也不能放過(guò)另外一些在上身力量訓(xùn)練中扮演重要角色的小塊肌肉組織，比如下斜方肌。

　　接下來(lái)，進(jìn)入第二部分的正題，看看這個(gè)上半身的肌肉拉伸動(dòng)作，說(shuō)明重要的要領(lǐng)。

　　1.用手腕打圈。

　　十指交叉，確保圓圈時(shí)，雙手掌心相貼，兼顧正反兩個(gè)方向。建議每個(gè)方向旋轉(zhuǎn)10-15圈。

　　2.水平擺動(dòng)手臂。

　　雙臂的伸展比肩膀稍低，雙手向前擺動(dòng)手臂時(shí)要注意伸展肩膀，向后收縮肩膀。建議重復(fù)10-15次。

　　3、對(duì)面擺臂。

　　做好這個(gè)動(dòng)作，在上下擺臂的時(shí)候，要注意保持**穩(wěn)定、挺直，不要彎腰。建議重復(fù)10-15次。

　　4.搖動(dòng)手臂。

　　甩手臂時(shí)，盡量大范圍、全角度，使肩胛部上下前后比較大幅度活動(dòng)。建議前后各甩10-15次。

　　5.轉(zhuǎn)體。

　　轉(zhuǎn)體時(shí)，確保扭轉(zhuǎn)的部分是背部和腰部，而不**是髖部。建議每側(cè)各轉(zhuǎn)體10-15次。

　　6.彈性帶伸長(zhǎng)。

　　雙手以適當(dāng)?shù)拈g距抓住彈力帶到胸部，稍微向兩側(cè)拉開(kāi)，制作一點(diǎn)張力。然后將雙臂比較大限度地延伸到后上方。建議重復(fù)10-15次。

　　7.打開(kāi)彈力帶。

　　在兩側(cè)拉動(dòng)彈力帶的整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，必須保持手臂伸直、伸長(zhǎng)。整個(gè)動(dòng)作軌跡就像反方向做了飛胸動(dòng)作。建議重復(fù)10-15次。

　　8.繩子的肩膀伸展。

　　做該熱身動(dòng)作時(shí)，挑選一個(gè)輕點(diǎn)的重量。動(dòng)作過(guò)程中，應(yīng)著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側(cè)移動(dòng)，盡量保持固定、緊貼身體，以此來(lái)更充分地?zé)嵘砑绮康男D(zhuǎn)肌群。建議各側(cè)10-15次。

　　第三部分。

　　適應(yīng)性力量訓(xùn)練。

　　適應(yīng)力訓(xùn)練是***一個(gè)非常重要的熱身環(huán)節(jié)，有助于準(zhǔn)備肌肉和關(guān)節(jié)，以比較好狀態(tài)迎接后續(xù)的力量訓(xùn)練。

　　在這里，我們建議在***批正式力量訓(xùn)練前，做兩組熱身練習(xí)和兩組適應(yīng)力量訓(xùn)練，動(dòng)作可以選擇***批正式的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　具體方案如下:

　　第1組熱身練習(xí)，使用50%的正式訓(xùn)練重量，重復(fù)動(dòng)作12次。然后休息1分鐘。

　　第二組熱身練習(xí)，同樣是50%的重量，以稍快的節(jié)奏重復(fù)8次動(dòng)作。然后休息一分鐘。

　　***組適應(yīng)力練習(xí)，使用70%的正式訓(xùn)練重量，重復(fù)動(dòng)作3-4次。然后休息一分鐘。

　　第二組適應(yīng)力練習(xí)，使用90%的正式訓(xùn)練重量，只做一次動(dòng)作。然后休息兩分鐘。

　　完成以上四組適應(yīng)力訓(xùn)練后，大家可以進(jìn)行正式的力訓(xùn)練。這時(shí)，你會(huì)覺(jué)得你的肌肉很熱，但你不會(huì)因?yàn)樘珶岫械狡凇?/P>

　　進(jìn)行上半身的力量訓(xùn)練時(shí)，只要做動(dòng)態(tài)拉伸部分的上半身肌肉拉伸動(dòng)作，和適應(yīng)性力量訓(xùn)練兩個(gè)部分熱身就足夠了。

　　進(jìn)行下肢訓(xùn)練時(shí)，必須踩自行車(chē)加熱肌肉，進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸部分的下肢肌肉拉伸動(dòng)作，進(jìn)行***的適應(yīng)力訓(xùn)練，**充分、*****地加熱下肢肌肉、關(guān)節(jié)。